Teil 3 der Blogserie: „Yoga im Alltag – Dein Weg zur inneren Balance“
Gönn dir diese sanfte Form der Selbstfürsorge – dein Rücken wird es dir danken.
Ein verspannter Rücken gehört für viele Menschen zum Alltag. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, einseitige Belastungen, Stress oder schlicht zu wenig Bewegung führen dazu, dass unser Rücken immer öfter schmerzt. Besonders am Abend – wenn der Alltag langsam zur Ruhe kommt – meldet sich der Körper mit einem leisen Ziehen, Stechen oder dem typischen „Steifheitsgefühl“.
Anstatt den Schmerz zu ignorieren oder Tabletten zu nehmen, kannst du mit wenigen sanften Übungen gezielt gegensteuern.
Und genau hier kann Yoga sanft und wirksam helfen. Du brauchst keine intensive Sporteinheit, kein langes Training – sondern ein paar achtsame Bewegungen, die deinen Rücken entspannen, die Wirbelsäule mobilisieren und den Tag körperlich ausklingen lassen. Yoga bietet einfache und effektive Dehnungen, die Spannung lösen und dein Wohlbefinden spürbar verbessern und bringt dich wieder ins Spüren – und deinen Rücken zurück in seine natürliche Aufrichtung.
Warum der Rücken so empfindlich auf Alltagsstress reagiert
Unser Rücken ist nicht nur ein komplexes Muskel- und Knochensystem, sondern auch ein Spiegel unserer Lebensweise. Viel Sitzen, wenig Bewegung und permanente Anspannung durch Stress machen ihn anfällig für Schmerzen.
Vor allem der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) und der obere Rücken- und Nackenbereich leiden oft unter Fehlhaltungen. Auch psychischer Druck schlägt sich gerne „im Kreuz“ nieder – im wörtlichen wie im übertragenen Sinn.
Eine regelmäßige, sanfte Yogapraxis kann:
- Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern
- Muskuläre Dysbalancen ausgleichen
- Die Wirbelsäule mobilisieren
- Das Nervensystem beruhigen
- Die Körperhaltung verbessern
Das Schöne daran: Du musst kein Yoga-Profi sein. Auch als Anfänger:in kannst du sofort von den positiven Effekten profitieren.
🧘 Abendroutine für den Rücken – 4 Übungen für neue Leichtigkeit
Diese kleine Yoga-Sequenz ist ideal für den Feierabend. Sie dauert ca. 10–15 Minuten und kann mit bequemer Kleidung auf der Matte oder einem Teppich durchgeführt werden.
1. Kindhaltung (Balasana): Komme in den Fersensitz, beuge dich mit dem Oberkörper nach vorn, die Stirn liegt auf der Matte oder einem Kissen. Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder seitlich am Körper liegen. Diese Haltung entspannt die Rückenmuskulatur und schenkt dir ein Gefühl von Geborgenheit. Bei Unwohlsein (Bluthochdruck, niedriger Blutdruck) baue dir ein kleines Türmchen aus deinen Händen und lege den Kopf darauf ab. Oder nutze auch gerne einen Block. Die Knie können bei dieser Übung geschlossen oder auch weit auseinander gefächert sein, genau so, wie es sich für dich gut anfühlt.
Dauer: 2–3 Minuten
2. Katzen-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana): Komme in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen lasse den Bauch sinken und hebe den Kopf – komm in die „Kuh“. Beim Ausatmen wölbe den Rücken wie eine „Katze“, ziehe das Kinn zur Brust. Wiederhole diesen fließenden Wechsel im Rhythmus deiner Atmung. Achte dabei darauf, dass die Bewegung immer im Becken beginnt, beim Einatmen sowie beim Ausatmen. Stelle dir vor, dass dich jeweils eine Welle durchfließt…langsam, stetig, Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule entlang, nach oben und nach unten.
Dauer: 5–8 Wiederholungen
3. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Strecke aus dem Vierfüßlerstand heraus dein Gesäß nach oben, bilde ein umgedrehtes „V“. Die Hände und Füße bleiben geerdet, die Knie dürfen leicht gebeugt sein (vor allem, wenn deine Beinrückseiten eine Streckung (noch) nicht erlauben). Beim Herabschauenden Hund geht es nicht darum, die Beine durchgestreckt zu haben oder mit den Füßen komplett den Boden zu berühren. Es geht um die Dehnung des Rückens. Diese Haltung dehnt die gesamte Rückenlinie, öffnet Schultern und Beinrückseiten.
Dauer: 1–2 Minuten
4. Liegende Drehung: Lege dich auf den Rücken, ziehe die Knie zur Brust. Dann lasse sie sanft zur rechten Seite sinken, während der Kopf nach links schaut. Atme tief in den unteren Rücken. Wechsle die Seite nach etwa einer Minute. Diese Übung wirkt ausgleichend und entspannend. Das ist übrigens auch eine meiner absoluten Lieblingsübungen, beim Yoga und vor allem auch nach intensiveren Sporteinheiten, wie HIIT oder Krafttraining. Noch wichtig zu erwähnen: Ziel dieser Übung ist des nicht, dass die Knie den Boden berühren. Es geht um die sanfte und wohltuende Dehnung im unteren Rücken. Achte hierbei auch darauf, was sich gut anfühlt. Beide Schultern sollten die Matte/den Boden berühren.
Dauer: je Seite 1–2 Minuten
Wie du deine Rückenroutine zur Gewohnheit machst
Diese kleine Sequenz kannst du täglich oder mehrmals pro Woche am Abend einbauen. Besonders hilfreich ist sie:
- nach dem Arbeiten, um Spannungen zu lösen
- vor dem Schlafengehen, um den Körper in den Ruhemodus zu bringen
- als Mini-Ritual, um dir bewusst etwas Gutes zu tun
Mache es dir schön: Zünde eine Kerze an, spiele ruhige Musik oder verwende ein ätherisches Öl wie Lavendel. Schaffe dir einen Ort, an dem du gern zur Ruhe kommst – dein persönlicher Rückzugsraum.
Fazit
Ein müder Rücken braucht nicht noch mehr Leistung – sondern Aufmerksamkeit, Zuwendung und Entspannung. Mit wenigen, einfachen Yogaübungen kannst du deinem Rücken am Abend das zurückgeben, was er den ganzen Tag für dich getragen hat. Du wirst spüren: Je regelmäßiger du praktizierst, desto leichter fühlt sich dein Körper an – und desto mehr kannst du auch geistig loslassen.
