Teil 6 der Blogserie: „Yoga im Alltag – Dein Weg zur inneren Balance“
Genau dann, wenn sich dein Geist beruhigt und die Stille Einzug hält, passieren Wunder.
Du kennst das sicher: Der Tag war lang, dein Körper ist müde, aber dein Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe. Gedanken an noch offenen Aufgabe, an ungeklärte Themen des Tages oder der Woche kreisen gefühlt unedlich weiter und du findest nicht in den Schlaf. Yoga bietet dir wundervolle Möglichkeiten, um deien Tag bewusst abzuschließen, offenen Themen für den Moment sein zu lassen und den Übergang vom Tun ins Sein bewusst zu gestalten. Das verbesser nicht nur deine gesamte Schlafqualität, sondern dein gesamtes Leben.
Den Tag bewusst abschließen
Um gut zu schlafen, muss dein Körper das Signal erhalten, dass keine Aktivität mehr gefordert ist. Stresshormone müssen abgebaut werden, damit sich deine Muskulatur lockern kann. Eine feste Abendroutine hilft dir dabei, eine Brücke zwischen dem Trubel des Alltags und der nächtlichen Erholung zu schlagen.
Deine ruhige Sequenz für den Abend
Diese vier Übungen helfen dir dabei, den Tag physisch und mental hinter dir zu lassen. Nimm dir für jede Position etwa zwei bis drei Minuten Zeit.
1. Beine an die Wand (Viparita Karani)
Diese Haltung ist der ideale Einstieg, um das Herz-Kreislauf-System zu entlasten.
Lege dich mit dem Gesäß so nah wie möglich an eine Wand und strecke die Beine möglichst senkrecht nach oben (sollte die Streckung nicht vollständig möglich sein, lasse deine Beine gerne etwas angewinkelt). Deine Arme liegen entspannt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Atme langsam tief ein und aus. Lass deinen Atem fließen.
Die Asana fördert die Durchblutung und deine Beine fühlen sich leichter an. Sie beruhigt dein gesamtes Nervensystem und beruhgit deinen Geist. Du kannst loslassen.
2. Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)
Vorbeugen wirken im Yoga traditionell beruhigend auf dein gesamtes System.
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Wenn deine Beinrückseiten spannen, beuge die Knie leicht an oder lege dir ein flaches Kissen unter das Gesäß. Beuge dich aus der Hüfte sanft nach vorne. Deine Hände ruhen dort, wo sie entspannt ankommen (Schienbeine, Füße oder gerne auch einfach daneben). Der Kopf darf locker hängen. Atme in deinem Tempo langsam ein und aus. Wenn du magst, versuche mit jeder Ausatumung noch etwas mehr in die Dehnung zu gehen. Achte dabei aber auf jeden Fall darauf: die Dehnung soll nicht schmerzen, es soll sich angenehm anfühlen. Diese Asana am Abend für die Beruhigung deines Nervensystems durchzufühen, ist als Entspannung gedacht, nicht zum Herausfinden deiner maximalen Dehnung.
Die gesamte Körperrückseite wird in dieser Asana sanft gedehnt. Diese Haltung fördert die Innenschau und hilft dabei, Reize von außen auszublenden.
3. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana)
Drehbewegungen helfen dabei, muskuläre Spannungen in der Wirbelsäule zu lösen. Die Asana ist eine erdende Übung, die deinen Geist beruhigt und Nervensystem entspannt.
Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine aus und die Arme seitlich auf Schulterhöhe (T-Form oder Kaktus-Form). Ziehe sanft dein rechtes Knie zur Brust. Du kannst das linke Bein ausgestreckt lassen oder den linken Fuß aufstellen. Je nachdem, was sich für dich besser anfühlt. Führe jetzt das rechte Knie mit Hilfe der linken Hand sanft über den Körper nach links in Richtung Boden. Dein Blick geht zur Mitte oder sanft nach links. Die Schultern bleiben flach auf dem Boden. Halte die Position für 10 langsame Atemzüge und wechsle dann die Seite. Die Knie müssen hierbei nicht den Boden berühren. Du kannst dir als Unterstützung auch gerne eine Kissen unter die Knie legen. Spüre die Dehnung in der jeweils gegenüberliegenden Flanke (Oberkörperaußenseite).
Die Rotation mobilisiert die Wirbelsäule und wirkt ausgleichend auf die Verdauungsorgane, was das allgemeine Wohlbefinden vor dem Schlaf fördert.
4. Shavasana mit Body-Scan
Der Abschluss findet in Stille statt.
Strecke dich dazu flach auf dem Rücken aus. Die Füße liegen ungefähr hüftbreit auseinander fallen locker nach außen. Schließe die Augen und wandere mit deiner Aufmerksamkeit schrittweise durch deinen Körper: von den Zehen über die Beine, den Po, das Becken, den Bauch, den unteren Rücken, den oberen Rücken, die Hände und Arme bis hin zum Gesicht. Nimm wahr, wie jeder Bereich immer schwer und entspannter wird. Lass aufkommende Gedanken ziehen. Sie dürfen sein, du hältst nur nicht an ihnen fest. Lass immer mehr die Stille zu, die dich trägt. Lass zu, dass sich in der Stille deine eigene Fülle an Entspannung ausbreitet. Dein Körper entspannt sich dabei mehr und mehr.
Diese tiefe Endentspannung bereitet dein Gehirn auf die Alpha-Wellen-Phase vor, die dem eigentlichen Schlaf vorausgeht.
Übrigens finde ich den Body-Scan inzwischein einfach super hilfreich. Nicht nur am Abend, sondern auch gerne einmal zwischendurch, wenn du dich aufgewühlt und unruhig fühlst. Früher konnte ich mich kaum auf den Body-Scan einlassen. Doch je öfter ich über den Punkte gegangen bin „das ist doch doof“, desto mehr konnte ich wahrnehmen, wie kraftvoll und beruhigend der Body-Scan in Wirklichkeit ist. Die länge des Body-Scans ist dir überlassen. Es reichen auch einfach mal nur 5 Minuten oder wenn du Zeit und Muse hast, dene ihn auf bis zu 20 Minuten aus. Wenn du Interesse hast, schreibe mir und ich lasse dir meine Body-Scan-Meditation zukommen.
Tipps für deine Routine
- Kein Druck: Deine Übungen müssen nicht perfekt sein. Schon fünf bis zehn Minuten reichen völlig aus. Manchmal auch nur 2 Minuten. Wichtig ist, dass du innerhlich Loslassen kannst.
- Bettfertig sein: Führe die Routine am besten aus, wenn du schon umgezogen bist und das Licht bereits gedimmt ist. Bestenfalls liegst du schon in deinem Bett. Solltest du die Übung woanders machen, gehe danach sofort ins Bett.
- Regelmäßigkeit: Dein Körper lernt durch Wiederholung. Nach einigen Tagen erkennt er diese Übungen als festes Startsignal für den Schlaf.
