Die Krähe (Bakasana oder Kakasana) – eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Ich weiß noch genau, als ich diese zum ersten Mal in einer Yoga-Stunde geübt habe. Das war 2008 und ich dachte “Oh nee, das bekomme ich nie hin”. Jedoch verhält es sich mit dieser Asana sehr ähnlich wie sonst im Leben: es sieht schwerer aus, als es ist und es kommt der Moment, in dem man steht und sich vielleicht sogar fragt: Warum genau funktioniert es jetzt? 😉
Welche Bedeutung hat Bakasana?
Die Krähe gehört zu den wichtigsten Asanas im Yoga. Laut den Überlieferungen spielte die Krähe eine wichtige Rolle in der indischen Mythologie.
Durche diese Asana bist du aufgefordert, dein ganzes Bewusstsein und deine ganze Konzentration auf dich und die Übung zu lenken. Du wirst sehr schnell merken, ob du ganz bei dir oder mit den Gedanken woanders bist. Je mehr du dich auf dich und das Ausführen der Asana konzentrierst, desto besser wird sie dir gelingen.
Du merkst also schon eine der wichtigsten Wirkungen dieser Asana: die Rückbesinnung auf dich selbst, deine Konzentrationsfähigkeit und dein Gleichgewichtssinn.
Auf diese Weise wirkt die Krähe somit auf körperlicher und geistiger Ebene und das Üben kannst du sehr gut als Abbild deines täglichen Lebens sehen: Je mehr du dich nach dir selbst ausrichtest und vollkommen ruhig in dir selbst ruhst, desto stabiler stehst du und desto mehr Gleichgewicht erlebst du im Leben. Je mehr du aber nach außen gerichtet oder mit den Gedanken mal hier, mal da bist, desto mehr Instabilität wirst du erleben und desto mehr Kraft musst du aufbringen, um das zu halten/zu erleben, was eigentlich möchtest.
Wie wirkt Bakasana?
Körperliche Wirkung
- Stärkung und Dehnung der Muskulatur:
- Handgelenke
- Arme: Trizeps, Unterarmmuskeln
- Beine: innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren)
- Brust: beide Brustmuskeln (Pectoralis)
- Bauch: gerader Bauchmuskel (Rectus Abdomini)
- Schulter: Delta-Muskel
- Gesäß: Gluteus
- Förderung des Gleichgewichtssinns und der Koordination
- Verbesserung und Vertiefung des Körperbewusstseins
- Vergrößerung der Atemkapzität
Energetische Wirkung
- sehr aktivierend und energetisierend, gleichzeit aber auch
- harmonisierend und entspannend
Geistige Wirkung
- Stärkung und Entwicklung des Selbstbewusstseins, eigener Willenskraft, Selbstvertrauen, Mut und Konzentration
Chakren-Wirkung
Ajna-Chakra (Dritte Auge Chakra): Bewusstsein
Sahasrara-Chakra (Kronen-Chakra): Spiritualität
Ausführung von Bakasana
Zuerst sei gesagt: Die Krähe ist einfacher, als sie zunächst aussieht. Du siehst, wieder eine Parallele zum Leben. Vieles ist im Grunde viel einfacher als es aussieht 😉
Schritt 1:
Komme als erstes in die Hocke. Nehme deine Hände vor dir zusammen, schließe noch einmal für einen Moment die Augen und atme tief ein und aus.
Bringe dann deine Arme zwischen deine Knie. Lege deine Hände etwa schulterbreit auseinander flach vor dir auf den Boden. Spreize deine Finger und knicke deine Ellenbogen etwas seitlich nach außen, damit du auf diese Weise die Rückseite deiner Oberarme als Stütze für deine Knie nutzen kannst.
Schritt 2a – Vorübung:
Atme noch einmal tief ein und aus. Richte jetzt deinen Blick auf einem Punkt vor dir auf dem Boden. Fokussiere dich innerlich, lass Gedanken die kommen, einfach ziehen.
Atme erneut tief ein und verlagere dein Gewicht langsam nach vorne in Richtung des von dir fixierten Punktes auf deine Hände. Hebe dabei deine Fersen bis auf deine Zehen an. Komme wieder zurück. Übe diese kleine Vorübung 3x und atme dabei tief ein und aus.
Schritt 2b:
Wenn du jetzt das nächste Mal einatmest und dein Gewicht nach vorne verlagerst, hebe deine Füße ganz mit ab. Atme in dem Moment aus, indem du die Zehen nach oben bringst.
Vereinfachung:
Du kannst gerade auch zu Beginn zunächst einmal probieren, nur jeweils einen Fuß ganz vom Boden abzuheben, um ein Gefühl für die Asana zu bekommen. Mit jedem Mal “Heben” mehr, wirst du bemerken, dass es immer leichter wird und dann wie von selbst, wirst du beide Füße nach oben bringen können.
Kleine Anmerkungen zum Üben
- Gib dir Zeit zum Üben, vor allem auch für die Vorübung und Vereinfachung. Je nach Tagesform wird es besser oder weniger gut gehen (ich stehe auch nicht jeden Tag gleich!).
- Mobilisiere vor allem nach der Übung deine Handgelenke, indem du sie sanft in alle Richtungen kreisen lässt.
- Übe lieber öfter und kürzer. Vor allem auch, um gerade am Anfang die Handgelenke zu schonen.
