Ich vertrete immer einmal wieder die Yogastunde “Für eine gute Nacht” und dabei habe ich mir Gedanken gemacht und mich natürlich auch inspirieren lassen, welche Yoga-Übungen denn jetzt besonders unterstützend und hilfreich für einen entspannten Ausklang des Tages und natürlich einen guten Schlaf sind.
Du findest hier eine Reihe, die ich speziell für die Stunde(n) ausgearbeitet habe und die nach Rückmeldungen unserer Yogis sehr gut ankommt!
Viel Freude beim Ausprobieren und lass mich gerne wissen, wie deine Yoga-gute-Nacht-Reihe aussieht und welche Asanas du besonders gerne am Abend und/oder vor dem Schlafengehen machst.
Da alle Asanas auf anderen tollen Seiten bereits wunderbar beschrieben sind, habe ich auf viele einfach verlinkt *zwinker*.
Yogareihe für eine gute Nacht
Halte jede Asana, sofern möglich, für mindestens 5-7 tiefe Atemzüge.
Einstimmung
Kleine Sitzmeditation – Atme tief ein und aus. Komme auf deiner Matte an. Sage dir innerlich “Danke”, dass du dir diese Stunde jetzt schenkst.
Aufwärmen im Sitzen – Dehne dich im aufrechten Sitz nach links, nach recht, nach vorne und leicht nach hinten. Kreise leicht die Schultern und Arme. Bewege den Kopf leicht in alle Richtungen.
Hauptteil
Meditations-/Lotussitz (Dhyanasana) – Komme entspannt auf deiner Yogamatte an. Konzentriere dich auf deinen Atem, auf die Stunde, die jetzt vor dir liegt. Atme 5-7 Mal tief ein und aus.
Katze (Majariasana) / Kuh (Bitilasana)
Kind (Garbasana/Balasana)
Taube (Kapotasana) – Diese Asana gibt es in vielen Ausführungen (mit Rückbeuge, hinteres Bein angewinkelt usw.). Für diese Yoga-Sequenz wähle die einfache, entspannende Variante mit der Vorbeuge.
Kamel (Ustrasana) – gerne auch in der einfachen Version (2. Bild)
Erdhaltung – wie die Kindhaltung, nur deine Beine sind mattenbreit auseinander.
Bauchentspannungslage (Adhvasana) – Lege dich ganz entspannt auf deinen Bauch. Die Füße liegen locker mattenbreit auseinander. Deine Hände liegen entweder neben deinem Körper oder du baust dir ein kleines Kissen aus deinen Händen. Ganz so, wie es sich für dich am entspanntesten anfühlt. Nimm 5-7 tiefe Atemzüge in dieser Position.
Kobra (Bhujangasana)
Boot (Navasana)
Vierflüßlerstand – Dehne und bewege dich sanft in alle Richtungen.
Langsitz (Dandasana)
Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Rückwärtsbeuge im Sitzen – Ähnlich wie das Kamel, nur dass du im Fersensitz sitzen bleibst. Stelle deine Arme hinter dir auf und gehe in eine leichte Rückwärtsbeuge. Öffne dabei deinen Brustraum und Herz, deine Schultern und dein Nacken sind entspannt.
Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
kurze Entspannung in der Rückenlage (Shavasana) – Lege dich ganz entspannt auf deinen Rücken. Die Füße liegen locker mattenbreit auseinander. Deine Hände liegen neben deinem Körper.. Ganz so, wie es sich für dich am entspanntesten anfühlt. Nimm 5-7 tiefe Atemzüge in dieser Position.
Verdauungsübung (Apanasana)
Brücke (Setu Bandasana)
Umgekehrte Stockhaltung – Stelle deine Beine zuerst vor deinem Gesäß auf. Hebe sie dann senkrecht nach oben. Du kannst dir als Unterstützung eine Decke unter deinen Po legen.
Krokodil (Makarasana)
Der liegende Winkel (Supta Baddha Konasana)
Endentspannung
Such dir entspannte Musik mit einer Länge von 10-15 Minuten (oder natürlich gerne mehr, wenn du magst). Lege dich ganz entspannt auf deinen Rücken. Die Füße liegen locker mattenbreit auseinander. Deine Hände liegen entweder entspannt, etwas entfernt neben deinem Körper. Komm auf deiner Matte an. Fühle, wie dein Körper die Unterlage berührt. Gib dich ganz der Musik hin und lasse alles los, genieße.
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