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Entspannung,  Meditation,  Yoga,  Yoga-Übung

Yoga für eine gute Nacht und einen guten Schlaf

Ich vertrete immer einmal wieder die Yogastunde “Für eine gute Nacht” und dabei habe ich mir Gedanken gemacht und mich natürlich auch inspirieren lassen, welche Yoga-Übungen denn jetzt besonders unterstützend und hilfreich für einen entspannten Ausklang des Tages und natürlich einen guten Schlaf sind.

Du findest hier eine Reihe, die ich speziell für die Stunde(n) ausgearbeitet habe und die nach Rückmeldungen unserer Yogis sehr gut ankommt!

Viel Freude beim Ausprobieren und lass mich gerne wissen, wie deine Yoga-gute-Nacht-Reihe aussieht und welche Asanas du besonders gerne am Abend und/oder vor dem Schlafengehen machst.

Da alle Asanas auf anderen tollen Seiten bereits wunderbar beschrieben sind, habe ich auf viele einfach verlinkt *zwinker*.

 

Yogareihe für eine gute Nacht

Halte jede Asana, sofern möglich, für mindestens 5-7 tiefe Atemzüge.

 

Einstimmung

Kleine Sitzmeditation – Atme tief ein und aus. Komme auf deiner Matte an. Sage dir innerlich “Danke”, dass du dir diese Stunde jetzt schenkst.

Aufwärmen im Sitzen – Dehne dich im aufrechten Sitz nach links, nach recht, nach vorne und leicht nach hinten. Kreise leicht die Schultern und Arme. Bewege den Kopf leicht in alle Richtungen.

 

Hauptteil

 

Meditations-/Lotussitz (Dhyanasana) – Komme entspannt auf deiner Yogamatte an. Konzentriere dich auf deinen Atem, auf die Stunde, die jetzt vor dir liegt. Atme 5-7 Mal tief ein und aus.

Alltags Yoga Meiningen Meditations-Lotussitz Dhyanasana

 

Katze (Majariasana) / Kuh (Bitilasana)

Alltags Yoga Meiningen Katze Majariasana  Alltags Yoga Meiningen Kuh Gomukhasana

 

Kind (Garbasana/Balasana)

Alltags Yoga Meiningen Kind Balasana Garbasana

 

Taube (Kapotasana) – Diese Asana gibt es in vielen Ausführungen (mit Rückbeuge, hinteres Bein angewinkelt usw.). Für diese Yoga-Sequenz wähle die einfache, entspannende Variante mit der Vorbeuge.

Alltags-Yoga-Studio-in-Meiningen-Taube-Kapotasana Alltags-Yoga-Studio-in-Meiningen-Taube-Kapotasana-liegend

 

Kamel (Ustrasana) – gerne auch in der einfachen Version (2. Bild)

Alltags Yoga Meiningen Kamel Ustrasana Alltags-Yoga-Yin-Yoga-in-Meiningen-Kamel-Ustrasana-einfach

 

Erdhaltung – wie die Kindhaltung, nur deine Beine sind mattenbreit auseinander.

 

Bauchentspannungslage (Adhvasana) – Lege dich ganz entspannt auf deinen Bauch. Die Füße liegen locker mattenbreit auseinander. Deine Hände liegen entweder neben deinem Körper oder du baust dir ein kleines Kissen aus deinen Händen. Ganz so, wie es sich für dich am entspanntesten anfühlt. Nimm 5-7 tiefe Atemzüge in dieser Position.

 

Kobra (Bhujangasana)

Alltags Yoga Meiningen Kobra Bhujangasana

 

Boot (Navasana)

Alltags Yoga Meiningen Boot Navasana

 

Vierflüßlerstand – Dehne und bewege dich sanft in alle Richtungen.

 

Langsitz (Dandasana)

 

Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)

Alltags Yoga Meiningen Vorwaertsbeuge Paschimottanasana

 

Rückwärtsbeuge im Sitzen – Ähnlich wie das Kamel, nur dass du im Fersensitz sitzen bleibst. Stelle deine Arme hinter dir auf und gehe in eine leichte Rückwärtsbeuge. Öffne dabei deinen Brustraum und Herz, deine Schultern und dein Nacken sind entspannt.

 

Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Alltags Yoga Meiningen Drehsitz Ardha Matsyendrasana

 

kurze Entspannung in der Rückenlage (Shavasana) – Lege dich ganz entspannt auf deinen Rücken. Die Füße liegen locker mattenbreit auseinander. Deine Hände liegen neben deinem Körper.. Ganz so, wie es sich für dich am entspanntesten anfühlt. Nimm 5-7 tiefe Atemzüge in dieser Position.

 

Verdauungsübung (Apanasana)

Alltags-Yoga-Studio-in-Meiningen-Verdauungsuebung-Apanasana

 

Brücke (Setu Bandasana)

Alltags Yoga Meiningen Indische Bruecke Setu Bandhasana

 

Umgekehrte Stockhaltung – Stelle deine Beine zuerst vor deinem Gesäß auf. Hebe sie dann senkrecht nach oben. Du kannst dir als Unterstützung eine Decke unter deinen Po legen.

Alltags-Yoga-Studio-in-Meiningen-Umgekehrte-Stockhaltung

 

Krokodil (Makarasana)

Alltags-Yoga-Yin-Yoga-in-Meiningen-Krokodil-Makarasana

 

Der liegende Winkel (Supta Baddha Konasana)

 

Endentspannung

Such dir entspannte Musik mit einer Länge von 10-15 Minuten (oder natürlich gerne mehr, wenn du magst). Lege dich ganz entspannt auf deinen Rücken. Die Füße liegen locker mattenbreit auseinander. Deine Hände liegen entweder entspannt, etwas entfernt neben deinem Körper. Komm auf deiner Matte an. Fühle, wie dein Körper die Unterlage berührt. Gib dich ganz der Musik hin und lasse alles los, genieße.

 

 

Beitragsbild: Freepik 843416 + 2625555

Beitrags-Yoga-Asanas: @artea2518 Freepik + @kreart_studio Freepik 4576561

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