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Entspannung,  Meditation,  Yoga,  Yoga-Übung

Yoga in der Schwangerschaft

Yoga und Schwangerschaft, eine wunderbare Ergänzung und Verbindung.

Yoga auch während der Schwangerschaft zu praktizieren, schenkt dir nicht nur die notwendige Ruhe, Gelassenheit, Kraft und Energie, die du während dieser Zeit durchaus benötigst. Du erhältst auch eine wunderbare Vorbereitung auf die Geburt deines Babys.

Viel Freude beim Ausprobieren und lass mich gerne wissen, wie deine Schwangerschafts-Yoga-Reihe aussieht und welche Asanas du besonders gerne in welchem Trimester machst/gemacht hast. Damit inspirierst du ganz sicher auch andere, diese Asanas für sich auszuprobieren.

Auch hier verlinke ich wieder die Ausführung der einzelnen Übungen auf wunderbare Erklärungen anderer Seiten. Habe dir dieses Mal aber noch zusätzlich einige Bilder zur Veranschaulichung eingebaut.

 

Was du mit Schwangerschafts-Yoga erreichen kannst

  • Du wirst deine Schwangerschaft noch mehr genießen können.
  • Du wirst mehr innere Ruhe, Gelassenheit und Ausgeglichenheit entwickeln.
  • Du kannst “normale” Beschwerden, wie z. B. Übelkeit, Rückenschmerzen, Schwindel, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen lindern.
  • Du kannst Ängsten, die du ggf. im Zusammenhang mit der Geburt oder der Zeit danach hast, begegnen und diese mildern und ganz auflösen.
  • Du wirst Vertrauen für die Geburt entwickeln.
  • Du wirst deine Verbindung zu deinem Baby noch mehr vertiefen.

Einige generelle Anmerkungen noch vorab

Gehe während der gesamten Durchführung achtsam mit dir um. Höre auf deinen Körper und handle intuitiv. Wenn du dich bei einer Asana unwohl fühlst, führe sie nicht durch bzw. variiere die Übung so, dass sie angenehm für dich ist. Alles ist ein Kann und KEIN Muss!

Nicht alle Yoga-Übungen sind für jedes Schwangerschafts-Trimester geeignet bzw. je fortgeschrittener deine Schwangerschaft ist, desto eher kann es sein, dass du eine Asana gar nicht oder nur teilweise ausführend kannst/möchtest und das ist in Ordnung. Wenn du unsicher bist, informiere dich vorher bei deiner Ärztin/deinem Arzt oder natürlich auch deiner Hebamme, wenn du schon eine hast.

Yogareihe für Schwangere

Einstimmung

Kleine Sitzmeditation (gerne auch als Unterstützung auf deinem Meditationskissen) – Atme mehrmals tief ein und aus. Komme auf deiner Matte und in deiner Yogazeit an. Nimm Kontakt zu deinem Kind auf, verbinde dich mit ihm. Sage dir innerlich “Danke”, dass du dir diese kleine Auszeit jetzt gönnst und somit dir und deinem Baby Ruhe, innere Balance, Entspannung und natürlich auch Mut, Kraft und Energie schenkst.

Leichtes Aufwärmen im Sitzen – Dehne dich im aufrechten Sitz nach links, nach recht, nach ganz leicht nach vorne und wenn es sich für dich gut anfühlt, auch nach hinten. Kreise dann leicht deine Schultern und Arme. Bewege den Kopf in alle Richtungen. Führe zum Schluss deine Hände vor deinem Herz zusammen, atme tief ein und führe die Hände dabei nach oben über deinen Kopf. Atme aus und komme zurück.

 

Hauptteil

Ich habe dir hier einfach einige sehr wohltuende und entspannde Yoga-Asanas aufgelistet. Du kannst diese in der Reihenfolge durchführen, die sich für dich richtig anfühlt. Du kannst natürlich auch Asanas weglassen oder entpsrechend modifizieren.

Hole dir am besten noch ein Kissen und eine Decke als Unterstützung und lege diese bei den Asanas unter (Knie, Gesäß usw.), wo es sich für dich bequemer anfühlt.

Entspanne gerne zwischendurch immer wieder einmal gerne für ein paar Atemzüge in der Entspannung in der Rückenlage (Shavasana) oder seitlich im Liegen.

 

Meditationssitz / Halber Lotussitz (Dhyanasana) (Siehe Variationen)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Meditationssitz Alltags-Yoga Schwangerschaft Halber Lotussitz

 

Katze (Majariasana) / Kuh (Bitilasana)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Katze Majariasana Alltags-Yoga Schwangerschaft Kuh Bitilasana

 

Kind (Garbasana/Balasana)

ltags-Yoga Schwangerschaft Balasana-Kind

Kamel (Ustrasana) – Hier kannst du auch die einfache Variante wählen, die du auf dem zweiten Bild siehst. Dafür bleibst du ganz einfach im Fersensitz sitzen und gehst in eine leichte Rückbeuge. Öffne dabei deinen Brustraum und Herz, deine Schultern und dein Nacken sind entspannt.

Alltags-Yoga Schwangerschaft Kamel Ustrasana Alltags-Yoga Schwangerschaft Kamel-einfach Ustrasana

 

Krieger 1 (Virabhadrasana)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Krieger-Virabhadrasana 1

 

Krieger 2 (Virabhadrasana)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Krieger-Virabhadrasana 2

 

Dreieck (Trikonasana)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Dreieck Utthita Trikonasana

 

Baum (Vrksasana)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Baum

 

Stuhl (Utkatasana)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Stuhl Utkatasana

 

Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasa)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Halbe-Vorbeuge

 

Meditationssitz in der Hocke

Alltags-Yoga Schwangerschaft Meditationssitz in der Hocke

 

Seitliche Öffnung (Parivrtta Janu Sirsasana)

Alltags-Yoga Schwangerschaft Seitliche Oeffnung Parivrtta Janu Sirsasana

Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) – Variiere hier gerne die Sitzposition, wie du sie in der Beschreibung über den Link findest.

Alltags-Yoga Schwangerschaft Drehsitz Ardha Matsyendrasana

 

Endentspannung

Suche dir entspannte Musik (ca. 10 – 15 Minuten) und leg dich entspannt auf deine Matte (gerne seitlich, wenn das Liegen auf dem Rücken nicht mehr so einfach möglich ist). Lausche der Musik, lass deinen Atem fließen und verbinde dich immer wieder mit deinem Baby. Fühle eure Verbindung, die Liebe füreinander und sage dir innerlich: ich vertraue mir und meinem Kind.

 

 

Beitragsbilder: @unitonevector – Freepik 4368095 + @Olga Almukhametova 123rf Images 59702698 + @ studioworkstock 123rf Images 52830014

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